Proč by nás měl zajímat poměr Omega-6 a Omega-3 mastných kyselin?
Omega-6 a Omega-3 jsou tzv. polynenasycené mastné kyseliny. Polynenasycené se jim říká proto, že z chemického hlediska mají v uhlíkovém řetězci dvě a více dvojných vazeb. Omega-6 linolová a Omega-3 alfa-linolenová kyselina patří do skupiny esenciálních mastných kyselin, to znamená, že naše tělo nemá enzymy potřebné k jejich výrobě a musí je tedy kompletně získávat z potravy.
Omega-6 zahrnuje kromě zmíněné kyseliny linolové ještě gama-linolenovou (GLA) a arachidonovou, jejich podstatnou část umí tělo syntetizovat z kyseliny linolové. Omega-6 mastné kyseliny jsou důležité pro tvorbu tkáňových látek, které ovlivňují správný vývoj buněk (jejich růst a dělení) a koordinaci buněčných funkcí. Ovlivňují kontrakci a relaxaci hladké svaloviny, tvorbu zánětů, pocit bolesti a srážlivost krve.
Při jejich nadbytku může docházet ke zvýšenému výskytu zánětů, stažení hladké svaloviny a ke zvýšené srážlivosti krve. Naopak nedostatek způsobuje ekzémy, anémii, poruchy hojení ran a růstovou retardaci. Omega-6 mastné kyseliny mají významný vliv na snižování celkového cholesterolu (jeho škodlivé části LDL a bohužel i prospěšné HDL).
Omega-6 mastné kyseliny jsou obsaženy ve většině rostlinných olejů, nejvíce ve slunečnicovém (71%), kukuřičném (57%), sójovém (54%), bavlníkovém (54%), arašídovém (33%) a v řepkovém (21%). GLA najdeme v pupalce dvouleté, v černém rybízu a v brutnáku. Kyselinu arachidonovou obsahují ryby, mořské plody a vejce.
Do skupiny Omega-3 mastných kyselin patří již zmíněná alfa-linolenová kyselina (ALA) a její metabolity eikosapentaenová kyselina (EPA) a dokosahexaenová kyselina (DHA). Bohužel jíst pouze potraviny s bohatým obsahem ALA a spoléhat na to, že si z ní tělo samo vytvoří dostatek EPA a DHA není dostačující. Například u mužů se pouze cca 10 % přijaté ALA metabolizuje na EPA a DHA, u žen cca 20 %, protože estrogeny podporují tuto metabolizaci (v klimakteriu se snižuje). Proto je potřeba jíst zdroje všech tří Omega-3 mastných kyselin.
Omega-3 mastné kyseliny mají v organismu opačné účinky. Působí protizánětlivě, vasodilatačně a protisrážlivě. Tím hrají významnou roli v prevenci kardiovaskulárních onemocnění, snižují riziko rakoviny a autoimunitních nemocí. Při jejich nedostatku se zvyšuje riziko duševních poruch, zhoršení paměti (Alzheimerova choroba), retardace vývoje, poruch zraku, svalové slabosti a třesu, dyslipidémie, inzulínové rezistence atd. Velmi vysoký příjem může vést ke zvýšené krvácivosti. Vliv Omega-3 mastných kyselin na snižování cholesterolu je také průkazný, není však tak významný jako vliv Omega-6 mastných kyselin.
ALA, EPA a DHA se nachází hlavně v tučných rybách (losos, makrela, sardinky, sleď), v kvalitním másle a ve zvěřině. V rostlinných zdrojích jsou Omega-3 mastné kyseliny vzácnější, ALA se bohatě vyskytuje ve lněném a konopném semínku a oleji, v chia semínkách, ve vlašských, pekanových a makadamských oříšcích, v dýňovém semínku a oleji, v sóje a v listové zelenině. Při optimalizaci jídelníčku lze uvažovat i o suplementaci Omega-3 v podobě kvalitního doplňku stravy - rybí tuk. Nejlepší je asi olej z tresčích jater, který obsahuje i vitamín D a A. Pozor při suplementaci musí dát lidé užívající léky proti srážlivosti krve - antikoagulancia, lidé před operací nebo s poruchami srážlivosti krve. Vzhledem k protisrážlivému účinku Omega-3 by se vždy měli poradit s lékařem. Nastávající maminky by suplementaci neměly užívat krátce před porodem, aby se vyhnuly nadměrné krvácivosti. Naopak v těhotenství jsou Omega-3 mastné kyseliny velmi potřebné pro dobrý vývoj plodu.
A proč bychom tedy měli sledovat poměr mezi Omega-6 a Omega-3 mastnými kyselinami, které konzumujeme? Protože právě tento poměr nejvíce ovlivní naše zdraví. Příjem Omega-6 a Omega-3 by měl denně tvořit cca 10 % celkového energetického příjmu v poměru přibližně 4:1, aktuálně Světová zdravotnická organizace doporučuje dokonce 1:1 (Omega-6 ku Omega-3). Pro zajímavost Eskymáci, kteří konzumují převážně mořské ryby bohaté na Omega-3, dosahují i poměru 1:4. Mají tradičně nízké hodnoty škodlivých triacylglycerolů, nízký škodlivý cholesterol (LDL) a vysoký prospěšný (HDL). Uvádí se, že poměr 4:1 významně snižuje riziko kardiovaskulárních chorob (o 60 %), alergií a autoimunitních nemocí.
Velký problém je dnes v tom, že většina lidí v průmyslově vyspělých zemích ve stravě přijímá nebývale velké množství Omega-6 mastných kyselin a velmi málo Omega-3 mastných kyselin. Odborníci se shodují na tom, že poměr Omega-6 ku Omega-3 se pohybuje mezi 15:1 až 20:1!
Lidé po tisíciletí v kuchyni používali hlavně živočišné tuky a daleko méně jedli izolované rostlinné oleje obsahujících hlavně Omega-6 mastné kyseliny. Bylo to dáno i tím, že neexistovaly technologie k získávání nekonečného množství velmi levných rostlinných olejů a margarínů. Teprve od 2. poloviny 20. století, nejprve v USA pak i v Evropě, se začaly ve velkém používat kukuřičný, slunečnicový, světlicový, sójový a arašídový olej a na chleba se místo másla začal mazat margarín. Paradoxně souběžně s tím narůstal výskyt kardiovaskulárních nemocí a dalších civilizačních chorob.
Co říci závěrem? Je potřeba si uvědomit, že Omega-6 a Omega-3 mastné kyseliny jsou nezbytné pro naše zdraví. Velmi důležitý je poměr, v jakém je konzumujeme. Ideálně bychom se měli snažit o poměr cca 4:1. K tomu, aby se nám to podařilo, je potřeba rámcově znát, v jakých potravinách se mastné kyseliny nachází a že existuje možnost suplementace v podobě kvalitních doplňků stravy (vhodná hlavně pro vegany, vegetariány a pro ty, co neradi jedí ryby). Konkrétně doporučuji:
- omezit používání rostlinných olejů s vysokým obsahem Omega-6 mastných kyselin (slunečnicový, kukuřičný, sójový, arašídový) a průmyslově zpracovaných potravin, které je obsahují (je potřeba číst etikety na potravinách),
- na vaření používat častěji přepuštěné máslo, olivový nebo avokádový olej,
- ve studené kuchyni se nebát použít lněný a konopný za studena lisovaný olej,
- místo margarínů používat kvalitní máslo,
- do jídelníčku pravidelně zařadit mletá lněná a konopná semínka, vlašské ořechy a dýňová semínka,
- častěji využít příležitost k získání kvalitní zvěřiny a masa zvířat chovaných na venkově (volně se pasoucích) - takové maso obsahuje rozhodně více Omega-3 mastných kyselin než maso zvířat z průmyslových velkochovů krmených sójou a kukuřicí,
- dopřát si každý týden 1 - 2 x rybu z co nejkvalitnějšího zdroje (stojí to za to, i když je to den co den těžší a finančně náročnější, ryby z velkochovů vzhledem ke krmivům obsahují méně Omega-3 než ryby divoce žijící, rovněž v sobě kumulují toxické látky z používaných léků),
- uvažovat o suplementaci na bázi rybího oleje.
Zdroje
- Zemanová, Hana (2013). BioAbecedář. Praha: Smart Press . p72-97.
- Gunnars, Kris . (2014). Tuky - jak optimalizovat poměr mastných kyselin Omega-6 a Omega-3 ? . Available: https://www.tillmann.cz/potraviny/209-tuky-jak-optimalizovat-pomr-mastnych-kyselin-omega-6-a-omega-3-. Last accessed 17 Jul 2016.
- https://www.foractiv.cz/polynenasycene-mastne-kyseliny/t-385. Last accessed 17 Jul 2016.
- kurz Poradce pro výživu a suplementaci, lektor Mgr. Martin Jelínek, ATAC spol. s.r.o.