Veganství

18.04.2016 16:21

K napsání několika podnětů k veganství mě motivovaly dotazy mých známých. Jejich téměř dospělé děti začaly v poslední době víceméně koketovat s tímto výživovým směrem. Pro rodiče to byla nepříjemná novina spojená s řadou obav o jejich zdraví.

Na wikipedii se můžeme dočíst že: "Veganství je druh stravy, filosofie a životní styl spočívající v odmítnutí konzumace živočišných produktů. S veganstvím je často spojeno odmítání jakéhokoli využívání zvířat k lidskému životu. Veganství se někdy říká striktní vegetariánství."

Vegani vyřazují z jídelníčku nejen maso, ale také mléčné výrobky a vejce, někdy i med. Jejich ideologie je i proti rybaření, myslivosti, cirkusům a zoo. Odmítají výrobky z kůže, vlny, hedvábí, kosmetiku testovanou na zvířatech nebo obsahující živočišné složky. Hlavním argumentem je utrpení zvířat, které jim lidé působí zejména produkcí živočišných potravin ve velkochovech a při rybolovu. 

Sama vegan ani vegetarián nejsem a zastávám názor, že člověku je nejlépe jako střídmému všežravci, který nezakládá svou výživu na živočišných produktech, ale občas si kvalitní maso, ryby, vejce i mléčný výrobek dá. Na druhou stranu respektuji jiné názory a myslím si, že každý má právo se rozhodnout o tom, jak bude žít a co bude jíst, neomezuje-li tím svobody ostatních.

Přechod na veganské stravování má svá rizika a obavy jsou na místě, když jde o změnu, která není doplněná odbornými znalostmi, co jíst místo živočišných potravin tak, aby tělu nic nescházelo. Jinými slovy, po vynechání živočišné složky stravy zbyde v jídelníčku "díra", kterou není možné vyplnit čímkoli. A k tomu, aby člověk věděl, čím ji vyplnit, musí o veganské stravě nastudovat odborné informace z kvalitních zdrojů. Obecně bych se veganského stravování obávala u těhotných žen a u dětí, kde by případně vzniklý nedostatek bílkovin, některých minerálů a vitamínů mohl mít nevratné následky. 

Na druhou stranu, správně sestavená veganská strava může mít oproti konvenčnímu stravování i řadu zdravotních výhod - nízký obsah nasycených tuků, vysoký podíl rostlinných bílkovin, vlákniny a polysacharidů, dostatek antioxidantů. Informovaný vegan jí hodně ovoce, zeleniny, rostlinných bílkovin, celozrnných obilovin, oříšků, semínek, obilných klíčků, zelených řas, hub a bylinek.

Při polemikách o veganství se nejčastěji cituje riziko nedostatku aminokyselin bílkovin, omega-3 mastných kyselin, vitamínu D, vápníku, železa a vitamínu B12. Proto uvádím pár užitečných informací ke každému z nich.

Při přemýšlení nad jídelníčkem vegana, je potřeba vyjít z toho, že potřebujeme cca 1 g - 1,5 g bílkovin na 1 kg tělesné váhy denně, sportovci o něco víc (1,5 g až 2 g). Bílkoviny jsou základním stavebním kamenem našich svalů a tkání. Skládají se z jednotlivých aminokyselin, včetně osmi esenciálních (tělo je nedokáže samo syntetizovat) a dvou semiesenciálních (jejich syntéza v organismu není dostatečná v období růstu).

Pro dobrou obnovu a výstavbu tkání a svalů potřebujeme ze stravy dostávat co nejširší a nejvyváženější spektrum esenciálních aminokyselin (tzv.plnohodnotnost bílkovin), protože tělo dokáže použít jen tolik jednotlivých aminokyselin, kolik je v potravině té nejméně zastoupené, tzv. limitní aminokyseliny. Bílkoviny, které nejsou v organismu hned použity ke stavebním procesům, jsou jako cukry a tuky podrobeny spalování a vyloučeny. Na rozdíl od cukrů a tuků to ale není palivo ideální. Bílkoviny totiž obsahují dusík, ze kterého spalováním vznikají toxické zbytky, ty jsou v játrech přeměněny na toxickou močovinu, která je vyloučena ledvinami. Nadbytek přijímaných bílkovin může tyto orgány nepřiměřeně zatěžovat. Bílkoviny tedy nelze jíst "do zásoby", proto jejich přísun musí být plynulý. Zároveň by mělo být bílkovin tak akorát, ani málo, ani nadbytek.

Pro vegany je pasé maso, mléčné produkty i vejce s kompletním a vyváženým spektrem esenciálních aminokyselin. Musí hledat ekvivalent v rostlinných potravinách. Plnohodnotným ekvivalentem je quinoa, řasa spirulina, chlorela a konopné semínko (viz www.vegan-fighter.com). Další potraviny bohaté na bílkoviny sice toto kompletní vyvážené spektrum nemají, ale jejich vzájemnou kombinací (např. luštěniny s obilovinami) ho lze dosáhnout. Jde o sóju, obiloviny, luštěniny, houby (hlavně sušené), ořechy a semínka. Výživa by každopádně měla být pestrá a rozmanitá, což ostatně platí v jakémkoli výživovém stylu. 

U sójových potravin bych doporučila kupovat jen produkty v bio kvalitě (prodejny zdravé výživy, DM drogerie), protože jen tak lze víceméně zajistit produkty bez genetické modifikace, zbytků hnojiv a postřiků. Užitečným doplňkem veganské stravy mohou být i proteinové koncentráty - čistě přírodní v raw kvalitě nabízí například firma ISWARI (konopný, hrachový), ale jsou poměrně finančně náročné.
 
Případný nedostatek omega-3 mastných kyselin, které jsou bohatě zastoupeny v rybím tuku, může být kompenzován ze semínek lněných, konopných a chia, ze lněného a konopného oleje a vlašských ořechů.

Dále by se ve veganské stravě měl ohlídat dostatečný příjem vitamínu D. Ten si naše tělo umí vytvořit samo pomocí slunečních paprsků dopadajících na kůži. Jeho zdrojem je také řada živočišných potravin (rybí tuk, játra, mléko, máslo), které vegani nejedí. Hlavním zdrojem vitamínu D ve veganské stravě jsou houby, dále to mohou být různé fortifikované potraviny (obohacené o vitamín D2), např. sójové mléko a cereálie. Přirozeně by se nemělo zapomínat na zdravé slunění.

Vitamín D je nutný ke správnému vstřebávání vápníku, který je také často citován v seznamu toho, co veganům může chybět. Bohatým zdrojem vápníku v rostlinné stravě je především mák. Používá se rozemletý například do cereálií a kaší, nebo jako makové mléko. Dalším zdrojem vápníku je sezam a různé ořechy - lískové, vlašské, mandle a para ořechy (také zdroj selenu). Hodně vápníku obsahuje i některá zelenina - například květák, kapusta a brokolice. Relativně menší spotřebě vápníku u veganů nahrává více zásadotvorná strava daná velkým množstvím syrové zeleniny. Ke zdravým kostem bez osteoporózy je obecně pro všechny, nejen pro vegany, potřeba pravidelně se hýbat. 
 
Potenciálně hrozí nedostatek železa, které je lépe využitelné z živočišných zdrojů. Následkem může být lehká anémie a únava. Železo při veganském stravování lze získat z pšeničných klíčků, ze sezamových a slunečnicových semínek,  z kešu ořechů, mandlí a mořských řas. Železo se lépe vstřebává s vitamínem C.
 
Nejproblematičtější je asi vitamín B12 - kobalamin. Je důležitý pro správnou krvetvorbu a fit nervovou soustavu. Výhradně z rostlinné stravy se získat nedá, v nepatrném množství je jen v přírodně kvašených potravinách. Proto se veganům doporučuje užívat ho jako potravinový doplněk. 

Veganství je jednou z alternativních cest stravování, má své pozitivní stránky i svá rizika. Sestavit správný jídelníček vyžaduje řadu znalostí jak jídlo nakombinovat a připravit a jaké suplementy užívat, aby žádné živiny nescházely. Ani veganství by ale nemělo být bráno jako náboženství se svatou knihou striktně zakázaných a povolených potravin.


Diskusní téma: Veganství

Nebyly nalezeny žádné příspěvky.

Přidat nový příspěvek